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Conteúdo Publicitário28/06/2019 | 15h52Atualizada em 09/07/2019 | 15h17

7 dicas para dormir melhor segundo especialista 

Colchões, temperatura do quarto, alimentação e comportamentos mais indicados para uma boa noite de sono 

7 dicas para dormir melhor segundo especialista  Pexels / BancodeImagens/BancodeImagens
Colchões podem influenciar a qualidade do sono Foto: Pexels / BancodeImagens / BancodeImagens

O sono é reconhecidamente um dos aspectos fundamentais para uma boa qualidade de vida. Uma noite tranquila de descanso ajuda a reduzir o estresse, a estimular a memória e o raciocínio, a melhorar o humor e até a saúde da pele. No entanto, noites bem dormidas têm se tornado cada vez mais raras para uma boa parte da população. O “vício” no uso de eletrônicos, a má alimentação e até mesmo o excesso de atividades durante o dia podem ser alguns dos vilões da insônia e do sono agitado. 

Para ajudar os insones, o pneumologista especialista em distúrbios do sono Lênis Martinez, da Clínica do Sono, em Porto Alegre, em parceria com a Ortobom, ajudou a elaborar uma lista com sete dicas para dormir melhor. Confira abaixo:

1- Fique atento à temperatura do quarto 

Tanto o frio quanto o calor, quando em demasia, podem ser perturbadores do sono. Para dormir, precisamos reduzir a temperatura interna do corpo, portanto, é ideal manter o ambiente entre 18º e 23º graus. “O quarto abaixo de 17 graus pode causar sonhos desagradáveis e calor acima de 29 graus causa mais despertares e movimentação”, explica Martinez. Outro fenômeno notado pelos pesquisadores é que o clima mais favorável ao sono é ameno e pressão com barométrica baixa, quando o dia “está para chuva”. Por isso que aquela chuvinha é o código internacional para um “soninho”.  


2- Escolha o colchão e travesseiros certos 

A altura e o peso tanto do colchão quanto de quem vai usá-lo deve ser levado em conta na hora da escolha, pois a peça deve garantir uma distribuição uniforme do peso e sustentação nas diferentes partes do corpo. O ideal é analisar o biotipo de quem vai fazer uso do colchão: uma pessoa com maior peso precisa de um colchão mais firme e de um material com maior densidade. Apesar da crença comum, um colchão muito firme não é necessariamente o melhor. No entanto, os muito macios também podem não ser os ideais. A Ortobom possui os colchões mais indicados pelos ortopedistas.  

– Assim como um colchão muito rígido pode gerar proeminência óssea, além de desconforto, os macios demais podem sobrecarregar a estrutura corporal, e ambos os tipos podem gerar desconforto para os perfis que não são os corretos para cada modelo. O ideal é um colchão ortopédico que se adapte às características anatômicas do indivíduo – diferencia Martinez. 

A mesma lógica vale para os travesseiros, ou seja: o ideal é buscar um meio termo, não muito macio nem muito duro. A altura também deve ser observada, uma vez que um acessório muito alto pode curvar a parte superior das costas e forçar a nuca.
 

3- Não fuja do escuro 

Quanto mais escuro melhor, o mais indicado para a hora de dormir é o breu total. A luz pode atrapalhar o processo de “pegar no sono” e também pode ocasionar naquelas acordadas no meio da noite. As chamadas persianas “blecaute”, que bloqueiam a incidência da claridade externa, podem ser boas parceiras, ou até mesmo uma máscara para os olhos. Outro problema notado está na utilização de eletrônicos próximo a hora de dormir. A luz azulada de celulares e da televisão pode reduzir a produção de melatonina, o que dificulta o sono. Apesar de parecer relaxante, assistir TV antes de dormir faz com que o cérebro fique mais alerta. A leitura é um passatempo mais indicado para esse momento.

4- Aprenda a dividir a cama 

Para os casais, na hora de escolher o colchão, o indicado é encontrar um modelo que se adapte à estrutura física de ambos, ou que atenda à necessidade do maior biotipo. Outra dica, para evitar o famoso “puxa-puxa” de lençóis e cobertores, é que cada um tenha seu próprio edredom, mantendo ambos quentinhos e afastando as brigas. 
 

5- Não durma com fome 

Segundo Martinez, o valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano, que é um percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11 dias de dieta com poucas calorias reduzem o sono e passam o tempo procurando alimento. Por meio de pesquisas, foi visto, também, que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono da segunda metade da noite um pouco prejudicado. Nem por isso fica liberado o “assalto” à geladeira no meio da noite. Mas não esqueça que, à noite, o ideal é fazer refeições leves, como lembra Martinez: 

— A partir dos 16 anos a capacidade digestiva vai diminuindo. O alimento não digerido entra em putrefação no intestino, provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa roncos, apneias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão tornando as refeições da noite mais leves. Isto está correto.

6- Se possível, tire cochilos durante o dia 

Ao contrário do que muitos acreditam, dormir durante o dia não prejudica o sono da noite. Isso, claro, se o sono não for demais. Uma boa "soneca", aliado a uma alimentação correta faz o corpo relaxar, recuperar o ânimo e disposição, nos deixa mais criativos e produtivos, reforça o sistema imunológico e ainda pode reverter o impacto hormonal de uma noite de sono ruim, agravados pela falta de nutrientes que geram insônia. De acordo com pesquisas, dormir de 10 a 40 minutos depois da refeição revigora o cérebro, dá mais energia e capacidade de concentração, entre diversos outros benefícios. Não é à toa que a hora da "sesta" (ou siesta) é tradição em vários países, principalmente os de climas mais quentes, como Espanha e México. O mundo está repleto de estímulos visuais, barulhos, situações geradoras de tensão e estresse, que tornam, cada vez mais difícil dormir o suficiente - cerca de seis a oito horas por noite.

7- Cama é lugar de dormir  

Algumas pessoas fazem da cama e do quarto de dormir um recanto para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de insônia não se deve permanecer na cama forçando o sono, tentando dormir. Deve-se levantar, procurar uma atividade fora da cama e só retornar quando sentir novamente sono, para dormir. O sono é um estado vital complexo, que torna necessária a formação de hábitos de higiene do sono.  

— A prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim como deve-se escovar os dentes diariamente para evitar cáries e perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha a desenvolver insônia e outras doenças do sono — alerta Martinez.  


 
 
 
 
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