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Pandemia06/04/2020 | 11h12Atualizada em 06/04/2020 | 11h15

Em tempos de isolamento social, nutricionistas sugerem cardápio planejado e foco no mercado

Confinamento leva as pessoas a comerem mais por motivações sentimentais

Em tempos de isolamento social, nutricionistas sugerem cardápio planejado e foco no mercado Lucas Amorelli/Agencia RBS
Frutas e verduras podem auxiliar na imunidade e a saciar a fome emocional Foto: Lucas Amorelli / Agencia RBS
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As medidas de prevenção contra a pandemia do coronavírus mudaram a rotina das famílias e o perfil de compras nos mercados. Para evitar sair do isolamento, as pessoas têm optado por encher o carrinho e criar um estoque que dure mais de uma semana. Nutricionistas apontam que é preciso cuidados nesta adaptação. O confinamento leva as pessoas a comerem mais por motivações sentimentais. Manter uma dieta balanceada e respeitar os horários das refeições podem ajudar a manter controle emocional e a disposição para lidar com home office. Esta dica é reforçada para as crianças, que estão acostumadas com o horário de escola.

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Para quem está com dificuldades de lidar com a maior quantidade de refeições em casa, a primeira dica é  ampliar o planejamento de compras no mercado. Criar um cardápio para cada dia da semana auxilia visualizar a variedade de alimentos, que é essencial segundo nutricionistas, como também ajuda a manter o foco nas compras e poupar o bolso.

— É momento de criatividade e planejamento. O ideal é fazer a lista de mercado já pensando nos alimentos de cada refeição. É algo difícil, uma análise diária dos carrinhos mostra que não são planejados. As pessoas compram no achismo de que irão precisar disso e daquilo — aponta a nutricionista Franciele Bellini.

O tempo maior em casa pode ser benéfico para a alimentação e para o bolso. Comida caseira costuma ter mais qualidade. Por outro lado, cuidado com o consumo de bebidas açucaradas e alimentos ultra processados.

— É preciso pensar por refeição, até desenhar por dia. Fazer o feijão na segunda-feira, uma massa com molho na terça-feira, reaproveitar o feijão na quarta... Assim, poderá fazer as compras e ver alternativas. Não que precisa consumir daquele jeito, mas estará visível. Do ponto de vista de gestão, o planejamento de cardápio e de mercado devia ser feito sempre. Agora, só temos um agravante, uma necessidade. Afinal, toda ida ao mercado tem a tendência de comprar coisas que não se necessita realmente. Quando menos for, é mais saudável para o bolso — complementa o Roberto Birch Gonçalves, diretor do Instituto de Pesquisas Econômicas e Sociais (Ipes).

Doutora em Ciências da Saúde e coordenadora do curso de Nutrição da Universidade de Caxias do Sul (UCS), Carin Weirich Gallon salienta que não existem alimentos bons ou ruins, mas sim maus hábitos e escolhas erradas. A professora afirma que ter atenção às refeições e criar uma dieta balanceada irá ajudar a passar por este momento de crise. 

— A nutrição vai além dos alimentos que consumimos, também se relaciona com a maneira como lidamos com os nossos sentimentos. Diante da ansiedade, é importante ter um planejamento diário de atividades para diminuirmos momentos de gatilho, o que inclui práticas que auxiliarão o nosso lado comportamental para nos ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e estresse.

ATENÇÃO À FOME EMOCIONAL

Muitas pessoas têm a impressão de sentir mais fome quando estão em casa. A nutricionista Franciele Bellini explica que esta fome não é real, mas emocional. É um efeito conhecido, mas potencializado neste período de isolamento social e incertezas. Sentimentos como ansiedade e frustração podem levar a esta vontade de comer.

— É a tal boca nervosa, como nós nutricionistas costumamos comentar. Estamos tentando suprir aquele sentimento do momento, principalmente neste momento de restrições que o mundo está nos impondo. A recomendação são frutas, principalmente aquelas com maior fibra que geram esta saciedade.

Alimentos para saciar a fome emocional:
:: Banana
:: Melão
:: Biscoito integrais
:: Prefira iogurtes naturais
:: Mantenha-se hidratado

Alimentos que ajudam na imunidade:
:: Laranja
:: Mel
:: Espinafre
:: Mamão
:: Morango

Frutas e verduras com mais durabilidade:
:: Maçã
:: Pera
:: Repolho
:: Moranga
:: Berinjela

Alimentos que rendem por várias refeições:
:: Feijão
:: Polenta
:: Ovos
:: Tomate
:: Grãos integrais

DICAS PRÁTICAS

:: Mantenha uma rotina alimentar

Estar em casa e com a comida tão disponível leva muitas pessoas a atrasarem refeições e fazerem lanches fora de hora. É importante se alimentar sempre nos mesmos horários e evitar comer o dia todo. Manter um cronograma ajuda a diminuir a ansiedade e é uma ótima técnica para estruturar a rotina, principalmente das crianças que estavam acostumadas com os horários da escola.

:: Evite jejum prolongado

Não comer pode fazer com que o seu metabolismo fique ainda mais lento. Quando não existem níveis adequados de nutrientes, o apetite aumenta. O jejum prolongado pode fazer com que na próxima refeição não tenhamos controle sobre as quantidades ingeridas, já que restrição, gera compulsão. 

:: Mais alimentos caseiros

Evite alimentos industrializados, com corantes, realçadores de sabor e outros tipos de aditivos. Em geral, os ultra processados são pouco nutritivos, muito calóricos e ricos em sódio, gordura e açúcar. A dica é descascar mais e desempacotar menos.

:: Foque na qualidade

Não é o momento para seguir uma dieta restritiva, orientam as nutricionistas. O corpo precisa de energia, de calorias, para o pleno funcionamento. O momento é curtir as refeições (de preferência com a família), saborear cada alimento e dedicar atenção aos seus sinais de fome, sede e saciedade. A observação é não exagerar e evitar alimentos e bebidas pouco nutritivos e muito calóricos, como as bebidas açucaradas.

:: Atenção com bebidas alcoólicas 

Sempre é recomendada a moderação, mas neste momento de mais tempo em casa é preciso atenção. A disponibilidade pode levar ao consumo excessivo e diminuir as respostas do sistema imunológico, além de distrair o foco do home office. O momento é prestar atenção na saúde e bem-estar.

:: Água

A menor velocidade da rotina não é motivo para esquecer de se hidratar. A recomendação é de dois litros de água por dia.

:: Variedade é o ponto chave

Cuidado com terapias nutricionais e modismos. A variedade é ponto chave para uma alimentação saudável e suprir as necessidades de nutrientes essenciais. A dica é incluir hortaliças e frutas na alimentação diária. Abacaxi, laranja, limão, batata, cenoura e abóbora são alimentos que tem uma maior durabilidade e são ricos em vitaminas e minerais.

Fonte: professoras Carin Weirich Gallon e Gabriela Chilanti, coordenadoras dos cursos de Nutrição da UCS em Caxias do Sul e Canela, respectivamente

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