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Em casa05/06/2020 | 12h30Atualizada em 05/06/2020 | 12h31

Teste alguns movimentos mais tradicionais do ioga

Instrutora Bruna Meletti ensina posições acessíveis

Teste alguns movimentos mais tradicionais do ioga Arquivo pessoal/Divulgação
Bruna mostra a técnica das narinas alternadas Foto: Arquivo pessoal / Divulgação

O ioga tem sido umas das atividades mais procuradas pelas pessoas no ambiente online, em temos de distanciamento social. Abaixo, confira um passo a passo desenvolvido pela instrutora Bruna Meletti para algumas posições bastante acessíveis para quem deseja testar a prática em casa.

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TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO DAS NARINAS ALTERNADAS (NADI SHODANA PRANAYAMA)

Indicada para: limpar os canais de energia bloqueados no corpo, que por sua vez acalmam a mente. 

1. Sente-se confortavelmente com sua coluna ereta e os ombros relaxados. Mantenha um sorriso gentil no seu rosto.

2. Repouse sua mão esquerda no seu joelho esquerdo, palma aberta em direção ao céu ou em Jñána Mudra (polegar e dedo indicador tocando as pontas suavemente)

3.  Usaremos a mão direita, no mesmo gesto, para abrir e fechar as narinas.

4. Feche a narina direita.

5. Agora inspire pela narina esquerda, e então pressione gentilmente essa narina esquerda, e expire pela direita.

6. Continue inalando e exalando com as narinas alternadas por, pelo menos, três minutos. Após cada expiração, se lembre de inspirar pela mesma narina que você expirou. 

7. Mantenha seus olhos fechados por toda a prática e continue tomando longas, profundas e suaves respirações sem nenhum esforço ou força.

Bruna Meletti mostra posições do ioga que podem ser feitas em casa<!-- NICAID(14510545) -->
Dinâmica do gato 1Foto: Arquivo pessoal / Divulgação
Bruna Meletti mostra posições do ioga que podem ser feitas em casa<!-- NICAID(14510546) -->
Dinâmica do gato 2Foto: Arquivo pessoal / Divulgação

DINÂMICA DO GATO (MARJARYA¯SANA) 

Indicada para: diminuir dores lombares; massagear e estimular os rins, as glândulas suprarrenais e o útero; tonificar, equilibrar e regular a tireoide e paratireoide; entre outros.

1. Sente-se sobre os calcanhares, com tronco, pescoço e cabeça alinhados verticalmente.

2. Apoie as mãos no chão à frente dos joelhos. As mãos ficam paralelas entre si na largura dos ombros. Deixe os joelhos afastados na largura do quadril bem como os pés, com os dorsos apoiados no chão.

3. Inspire fazendo uma suave extensão da coluna, elevando a cabeça. 

4. Ao expirar faça uma flexão do tronco, arredondando as costas para cima, projetando a cabeça para baixo (imitando o que o alongamento de um gato).

5. Repita os dois movimentos algumas vezes. Sempre que inspirar faça o movimento de extensão do tronco e ao expirar, a flexão.

6. Procure manter os braços ativos, esticados, empurrando o chão.

Bruna Meletti mostra posições do ioga que podem ser feitas em casa<!-- NICAID(14510543) -->
Postura da criançaFoto: Arquivo pessoal / Divulgação

POSTURA DA CRIANÇA (BALASANA) 

Indicada para: acalmar, relaxar e centrar o corpo; ativar o sistema nervoso parassimpático; alongar a coluna lombar; relaxar os ombros; entre outros.

1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos (deixe-os separados se, ao inclinar o tronco para frente, perceber que seu quadril sobe, ou ainda, se você sentir desconforto nos quadris ou joelhos).

2. Traga o topo dos pés para baixo, e vire os calcanhares um pouco para as laterais de fora dos quadris, sem torcer os tornozelos.

3. Alongue os braços para frente, cotovelos fora do chão. Se quiser alongar a coluna, relaxe bem os ombros e deixe o pescoço longo. Já, se quiser apenas descansar, deixe seus braços caírem para trás ao longo do corpo e solte os ombros.

4. A testa se move da direção chão. Caso não seja possível tocar a testa no chão sem tirar o quadril dos pés, então apoie um antebraço sobre o outro e descanse a testa em cima deles

5. Relaxe os olhos, a testa e toda a musculatura do rosto.

6. Feche os olhos e permaneça o tempo precisar.

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